Fame nervosa: quando ci “abbuffiamo” di emozioni

Un “fenomeno” diffuso in tutto il mondo, soprattutto nell’universo femminile, e dati recenti segnalano che il 70% dei problemi di peso sono legati proprio a questa cattiva abitudine: parliamo della fame nervosa o emotiva, la cosiddetta emotional eating. Non sempre mangiamo per soddisfare la nostra fame. Molti di noi utilizzano il cibo per alleviare stress, ansia, tristezza, solitudine o noia, cedendo a quella sensazione di appetito travolgente che non dipende da un bisogno fisiologico o dal semplice atto del nutrirsi ma è un “fenomeno” che si scatena quando subentra un disagio, si sente l’esigenza di colmare un vuoto, e gestire emozioni spiacevoli che in quel momento fanno stare male. Non sempre, però, si è consapevoli della natura della propria fame e ci si trova poi a doverne pagare “il prezzo”: non solo un banale aumento di peso ma la spiacevole sensazione di essersi abbuffati senza davvero provarne piacere. Senza contare che la fame nervosa innesca delle emozioni secondarie come senso di colpa, vergogna e ridotta autostima per essere sprofondati nel cibo in maniera compulsiva e irrazionale. Vediamo come fare con i consigli di Costanza Fontani, coach emotivo-comportamentale che, attraverso il suo metodo Coco costruisce percorsi di coaching per “insegnare” ad allenare le competenze emotive e fornire gli strumenti necessari per comprendere più a fondo in che modo le nostre emozioni influenzano le azioni che compiamo e le decisioni che prendiamo.

Come superare la fame nervosa

Il parere della coach emotivo-comportamentale

Ma perché ci si comporta così? Come riconoscere la fame emotiva e distinguerla dalla fame fisica? Come uscire, quindi, dal circolo vizioso “emozioni-cibo” per riappropriarsi della propria vita e assumere una buona routine alimentare, in cui il cibo sia nutrimento e coccola e non solo rifugio?
La fame nervosa non è una patologia, e non rappresenta la nostra identità. Si tratta di un comportamento e, come tale si può cambiare. Seppur non si tratta di una condizione che desta eccessiva preoccupazione in quanto si possono riconoscere i segnali e correre ai ripari, non bisogna comunque ignorare quando il cibo inizia a diventare la principale valvola di sfogo in quanto si tende ad ingrassare e peggiorare il proprio stato di salute sia fisico che mentale.

Come quando, appunto, il nostro cervello, nel tentativo di alleviare un disagio o un’emozione in particolare, ci spinge verso il cibo.
La fame nervosa ha caratteristica che è urgente, insistente, improvvisa e specifica proprio perché è una reazione a un qualcosa che sentiamo in quel momento e che vogliamo in qualche modo alleviare. Questa fame parte dalla testa: si mangia perché si è stressati, frustrati, ansiosi o vittime di giornate lunghe e difficili. Non a caso si opta per cibi “comfort”, quelli che rilasciano dopamine ed endorfine, i cosiddetti ormoni del benessere e che sono in grado di “regolare” temporaneamente le emozioni negative».

Perché mi “abbuffo”?

Il cibo è un sollievo temporaneo ma non risolve i problemi che stanno sotto al disagio. Se mangiamo per gratificazione c’è qualcosa nella nostra vita fuori equilibrio. La prima cosa da fare è rallentare e capire, ogni volta che ci approcciamo al cibo, i segnali che ci manda il nostro corpo e risalire alla vera causa per trasformare così il comportamento automatico e compulsivo in un comportamento consapevole:

• Quanto ho fame?
• Potrei mangiare di tutto o ho voglia di qualcosa in particolare?
• Posso aspettare o devo mangiare subito?
• C’è un luogo in cui mi capita più spesso?
• A che ora della giornata?

Come uscire dal circolo vizioso “emozioni-cibo”: le strategie da mettere in atto secondo l’esperta

• Caro diario… – Una delle prime strategie da effettuare è quella di tenere un diario alimentare sul quale prendere nota del giorno e dell’ora in cui si presenta l’attacco di fame, indicando lo stato emotivo in cui ci si trova e dei motivi che si suppone l’abbiamo scatenato. Dire a noi stessi: “ho sentito questo e ho mangiato questo”. Può anche essere utile scrivere i propri pensieri per poi andare a rileggerli. Buttare nero su bianco tutto quello che va o non va nella propria vita aiuta ad averne consapevolezza: scrivere è come dire le cose ad alta voce, solo così è possibile tirare fuori la verità.
• Darsi delle regole – Impegnarsi a mangiare solo 5 volte al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) aiuta a modulare meglio il senso di fame e permette di arrivare a tavola con appetito ma non affamati.
• Acqua e tisane, gli alleati del benessere – Uno dei modi più efficaci per indurre il senso di sazietà senza mangiare, è quello di bere molta acqua durante tutto il giorno, oppure concedersi delle tisane rilassanti: così facendo ci si riempirà lo stomaco e ci si manterrà correttamente idratati concedendosi allo stesso tempo una coccola capace di alleviare ansia e tensione.
• A tavola solo con noi stessi – Una buona strategia è quella di consumare il proprio pasto in un momento tranquillo, e privo di stimoli provenienti dall’esterno così da concentrarsi su ciò che si sta mangiando. Importante è anche la cura dell’ambiente che ci circonda: per esempio mangiare seduti a tavola con una tavola ben apparecchiata, a partire già dalla colazione, è un buon modo per sentirsi non solo sazi ma anche appagati. Ma anche godersi questo momento come una pausa da passare con noi stessi senza distrarsi guardando il cellulare o la tv.
• Lontani dalle tentazioni – Una valida strategia è quella, soprattutto se si passa in ufficio la propria pausa pranzo, è di ritagliarsi un angolo tranquillo e appartato – e lontano dal proprio pc – consumando del cibo sano magari portato da casa per evitare soprattutto di rifornirsi alle macchinette che distribuiscono cibo confezionato.
• Occhio al momento della spesa – Un’altra buona regola è quella di non andare a fare la spesa quando si ha fame, si è arrabbiati o stressati, perché la scelta cadrebbe inevitabilmente su cibi tentatori, come cioccolato, pizzette, creme, biscotti e dolci in generale. Meglio quindi dedicarsi al supermercato quando si è tranquilli e propensi quindi a scegliere prodotti sani e di stagione.
• Amici, sport, e meditazione: libera la mente! – Si possono tenere a bada ansia e stress mettendo in atto comportamenti gratificanti che terranno lontani dalla dispensa. Vedere gli amici, ascoltare musica, praticare attività sportiva seguendo corsi in palestra o all’aperto, o anche una semplice passeggiata o un giro in bicicletta: tutte attività che servono a liberare la mente. Sono molto utili anche yoga, meditazione, tecniche di rilassamento corporeo che permettono, attraverso le posizioni del corpo e il respiro, di mitigare gli stati d’ansia, liberare la testa da preoccupazioni e pensieri negativi, vivendo solo il momento presente, lasciando andare e accettando la perdita del controllo.