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L’Organizzazione mondiale della Sanità definisce l’attività fisica come qualsiasi movimento dell’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio di energia. Attività eseguite mentre si lavora, giocare, fare le pulizie ne sono alcuni esempi. Ma per essere benefica dev’essere svolta a una intensità almeno moderata. E quindi camminare o andare in bicicletta. Per una persona adulta ne bastano 150 minuti a settimana per poter godere dei suoi effetti benefici. Approfondiscono l’argomento i professionisti di Humanitas in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.
Cammianre è un potente alleato della salute
Fare almeno 10mila passi al giorno
Proprio la camminata è indicata come la forma di attività fisica alla portata di tutti, che ognuno – laddove possibile – può svolgere. Un’altra soglia minima indicata per condurre uno stile di vita attivo è fare 10mila passi al giorno. Camminare ha un enorme vantaggio: si può praticare facilmente, sopportando costi minimi e senza dover andare in strutture dedicate. È uno strumento utilissimo con cui fare prevenzione cardiovascolare e oncologica, solo per fare due esempi.
Si può camminare in qualsiasi momento utile della giornata, anche in pausa pranzo o a lavoro. E serve solo un paio di comode scarpe per poterlo fare: morbide, con un leggero rialzo al tallone e che non siano traumatiche per ginocchia, piedi e colonna vertebrale. Un’accortezza per chi vuole praticarlo all’esterno è di coprirsi adeguatamente in inverno e magari di farlo in compagnia se si è in età più avanzata.
Se sembra arduo raggiungere la soglia dei 10mila passi al dì ci sarebbe un obiettivo altrettanto ottimale da poter perseguire. Secondo uno studio della Oregon State University (Usa) potrebbero bastare anche 3mila passi ma fatti con maggior velocità. Con questo “passo”, e con la riduzione il più possibile del tempo in cui si è sedentari, si godrebbe comunque di benefici per la salute.
Anche meno di 10mila passi ma più velocemente
Gli autori dello studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise hanno analizzato i dati relativi a 3mila 388 partecipanti con almeno 20 anni di età. Si è valutato il numero dei passi e la relazione tra l’attività fisica misurata in passi e i marcatori del rischio cardiometabolico: la pressione arteriosa, la glicemia a digiuno, il girovita, il livello colesterolo e l’Indice di massa corporea. Tra le donne, a differenza degli uomini, non si superavano i 10mila passi (il picco era 9.824 in media raggiunto da un solo gruppo di individui).
In ogni caso, in tutti e cinque i gruppi in cui era stata stratificata la popolazione di riferimento, è stata riscontrata una significativa relazione tra la maggiore cadenza, ovvero camminare a passo più svelto, e valori favorevoli dei marcatori del rischio cardiometabolico.
Se si riduce la durata, ovvero il tempo dedicato alla camminata e anche il numero dei passi, si può aumentare l’intensità del movimento. Quindi anche meno di 10mila passi ma a un passo più svelto vanno bene. Se si riduce però la finestra temporale per l’attività fisica bisogna guardare anche al resto della giornata. Camminare può essere interpretato come una forma di contrasto alla sedentarietà. Chi cerca di centrare l’obiettivo dei 10mila passi difficilmente si abbandonerà a lunghi periodi di sedentarietà durante la giornata. Chi concentra invece l’attività fisica in un arco temporale più ridotto, nel resto del tempo deve approfittare di qualsiasi momento per mettersi in movimento.
Un consiglio per chi vuole mettersi “in cammino”?
Un ulteriore beneficio può arrivare alternando l’intensità nella camminata: fare alcuni passi più veloci e altri più lenti. E poi di prestare attenzione alla continuità: va bene spalmare questi passi durante la giornata, ma più si riesce a farli di fila meglio è. Mai scendere sotto intervalli di 10 minuti.
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