Cattiva digestione? Ecco come fare e cosa mangiare

L’apparato digerente trasforma in modo efficiente gli alimenti in nutrienti essenziali (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua) su cui il nostro corpo fa affidamento per l’energia, la crescita e il mantenimento. Il consumo di alcuni alimenti, come le verdure e lo yogurt, può aiutare a migliorare e regolarizzare la digestione, mentre altri possono causare acidità, gonfiore, costipazione o dolore allo stomaco, tutti segni di dispepsia o cattiva digestione. Ne approfondisce l’argomento la dottoressa Chiara Circosta, nutrizionista nel centro Humanitas Medical Care Domodossola a Milano in un articolo di Humanitas Salute che pubblichiamo.

Cosa mangiare per digerire bene

Cos’è la digestione e quanto dura

La digestione è un processo fisiologico essenziale che consente al nostro corpo di rendere disponibili i nutrienti, come fonte energetica, ricavati dagli alimenti che consumiamo. Inizia nella cavità orale (in bocca) quando si mangia un boccone e termina nell’intestino crasso.
Il tempo di digestione dipende da vari elementi, tra cui l’età, il sesso e la quantità di cibo consumato. È inoltre determinato dalle abitudini, come mangiare velocemente o lentamente, dall’acidità gastrica e dalla motilità intestinale.

Dopo aver mangiato, il cibo impiega dalle 3 alle 6 ore per attraversare lo stomaco, a seconda del tipo di pasto consumato, se si tratta di uno spuntino o di un pasto principale. Seguono la digestione, l’assorbimento dell’acqua e l’eventuale eliminazione del cibo non digerito nell’intestino tenue e crasso. In genere sono necessarie 8 ore per un processo di digestione completo.

I rifiuti e i residui indigeribili iniziano a essere eliminati dall’organismo circa 24 ore dopo l’ingestione, e questo processo può durare diversi giorni. Gli uomini impiegano in media 50 ore per digerire i residui alimentari, mentre le donne impiegano 57 ore. Esiste un’ampia gamma di variazioni individuali, con alcuni che impiegano anche solo 20 ore e altri fino a 100 ore.

Cattiva digestione: quali sono le cause

La cattiva digestione può essere causata da una digestione lenta dovuta a una condizione medica, oltre che a una dieta, ad abitudini e ad uno stile di vita non salutari.

Mangiare troppo o troppo velocemente, sdraiarsi dopo aver mangiato, sono gesti che possono disturbare la digestione, sovraccaricando lo stomaco e causando pesantezza e tensione. Per migliorare la digestione, è fondamentale mangiare lentamente e masticare accuratamente ogni boccone.

Cattiva digestione: i sintomi

Tra i sintomi di una cattiva digestione includiamo:

• gonfiore
• stipsi (in caso di disbiosi)
• gas
• diarrea (in caso di disbiosi)
• nausea
• bruciore di stomaco
• vomito
• reflusso.

Quali alimenti migliorano la digestione?

Il consumo di alcuni alimenti può migliorare notevolmente la digestione.

• Consumare verdure come finocchi e carciofi, che sono facili da digerire;
• Consumare verdure fresche e cotte;
• Assumere una maggiore quantità di fibre nella dieta per garantire processi digestivi e peristalsi intestinale sani. Ciò contribuirà ad ammorbidire le feci e a prevenire la stitichezza. Gli alimenti che contengono fibre sono le verdure, i cereali integrali e la frutta (cotta e cruda), che sono anche ricchi di vitamine e minerali;
• I grassi insaturi sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine da parte dell’organismo e per facilitare la regolarità dei movimenti intestinali se associati alle fibre;
• Consumare fonti proteiche magre come: pesce bianco, carne bianca, uova, latticini magri.
• Alimenti fermentati come yogurt, miso, quinoa e crauti sono ricchi di probiotici, batteri vivi e lieviti che possono essere utili per l’apparato digerente;
• Il consumo periodico di zenzero può ridurre efficacemente il gonfiore e altri problemi digestivi;
• Utilizzare erbe come la menta;
• Consumare tisane a base di malva, finocchio, calendula e liquirizia.

È essenziale mantenersi idratati per facilitare la digestione. Consumare quantità adeguate di acqua e altri liquidi, come tè e tisane non zuccherate, può prevenire la stitichezza e garantire una corretta digestione degli alimenti.

Bere molta acqua è essenziale anche per aumentare l’idratazione e sostenere il fegato e i reni nell’eliminazione delle scorie. Inoltre, l’acqua non fornisce calorie, aiuta a eliminare le tossine e favorisce il senso di sazietà per evitare di mangiare troppo. Quando la digestione è lenta, 1-2 bicchieri d’acqua a pasto possono favorire l’azione dei succhi gastrici.

Digestione: quali alimenti evitare?

È consigliabile evitare alcuni alimenti per favorire, o migliorare la digestione.

• Il consumo di dolcificanti artificiali, caramelle, prodotti confezionati, succhi di frutta, bevande gassate o zuccherate;
• Carboidrati raffinati;
• Alimenti ad alto contenuto di grassi saturi;
• Eccessivo consumo di alimenti che contengono sostanze nervine come: caffè, cioccolato, the;
• Cibi che aumentano l’acidità come: aceto, pomodori, agrumi;
• Salse;
• Cibi piccanti, cibi grassi o fritti o cibi particolarmente conditi;
• Alcol;
• Gomme da masticare.

Buone pratiche per una corretta digestione

• Masticare e bere lentamente;
• Non coricarsi dopo i pasti (evitare di fare dei pasti/spuntini nelle 2-3h precedenti al coricarsi), ricordandosi, quando lo si fa, di mantenere la testa alzata di circa 10-15 cm rispetto al corpo;
• Se si ha l’abitudine di mangiare molto velocemente provare a consumare il pasto con la mano non dominante;
• Fare attività fisica leggera ed evitare l’ esecuzione di sforzi fisici subito dopo il pasto;
• Eliminazione degli abiti troppo stretti, soprattutto a livello addominale;
• Mantenimento della postura eretta durante e dopo i pasti;
• Evitare di assumere farmaci, soprattutto antinfiammatori, se non strettamente necessario;
• Attenzione ai cibi troppo caldi o troppo freddi;
• Limitare bevande gassate e consumo di gomme da masticare;
• Evitare di bere troppo durante i pasti;
• Non fumare ed evitare gli alcolici;
• Evitare lo stress.

Quando consultare uno specialista?

La consultazione di uno specialista è essenziale quando i sintomi persistono per due o tre mesi dopo aver mangiato determinati alimenti, in quanto potrebbe essere un segno di intolleranza o allergia alimentare, o anche di dispepsia cronica da cattiva digestione. Questi sintomi possono avere un forte impatto sulla qualità della vita del paziente, quindi è importante intervenire.
In alcuni casi, piccole modifiche alla dieta possono essere sufficienti a risolvere i sintomi della cattiva digestione.