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Le fibre sono una componente importante della dieta e hanno un impatto significativo sulla salute. Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. Entrambi i tipi di fibre svolgono un ruolo importante nella salute digestiva, ma hanno proprietà e funzioni diverse. Quante fibre assumere al giorno e in quali alimenti si trovano? Ne parla con la dottoressa Martina Gozza, dietista dell’Irccs Istituto Clinico Humanitas Rozzano in un articolo di Humanitas Salite che pubblichiamo.
Alcuni alimenti ricchi di fibre
Che cosa sono le fibre?
Le fibre rappresentano i componenti principali della parete cellulare delle piante. Per via della complessità della loro struttura chimica, le fibre alimentari non vengono decomposte dagli enzimi che si trovano nel tratto iniziale dell’intestino e pertanto è nel colon (tratto finale dell’intestino) che sono sottoposte a un processo di fermentazioni da parte degli enzimi della flora intestinale.
Esistono due tipi di fibre alimentari, solubili e insolubili, così distinte in base al metabolismo e alla digeribilità.
Le fibre solubili
Le fibre solubili in acqua (idrosolubili) controllano efficacemente l’assorbimento di zuccheri e grassi, con conseguente stabilizzazione dei livelli di glucosio e colesterolo nel sangue. I legumi e la frutta sono ottime fonti di queste fibre. Si possono trovare importanti quantità di fibre solubili in alimenti come:
- fagioli
- ceci
- piselli
- fave
- lupini
- avena
- orzo
- mele
- agrumi.
Le fibre solubili:
- aiutano a digerire meglio;
- riducono la capacità del corpo di assorbire i lipidi;
- aumentano il numero di batteri intestinali che riducono l’infiammazione;
- contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue;
- possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Le fibre insolubili
Le fibre insolubili influiscono sul funzionamento del tratto gastrointestinale, rallentando lo svuotamento gastrico, aiutando il cibo a muoversi nell’intestino e favorendo l’eliminazione delle feci. Queste fibre si trovano in gran parte nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, e non sono solubili in acqua o nei liquidi corporei.
Le fibre insolubili si trovano in alimenti come:
- noci
- crusca di frumento
- fagioli e fagiolini
- farina integrale
- cavolfiori
- carote
- frutti di bosco.
Le fibre insolubili:
- migliorano la salute dell’intestino;
- prevengono la stitichezza;
- aiutano il corpo a gestire meglio i rifiuti;
- riducono il rischio di malattie del colon-retto, come emorroidi e diverticolite.
Se non si è abituati a mangiare molte fibre, è meglio iniziare lentamente
Fibre: a cosa servono
Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del transito intestinale; aiutano a muovere le feci attraverso il colon e prevengono la stitichezza.
La regolarità intestinale, poi, è essenziale per il corretto funzionamento del colon.
Tuttavia, è bene specificare che le fibre hanno una serie di benefici che vanno oltre il benessere dell’intestino.
- Le fibre sono essenziali per la salute del cuore, in quanto aiutano a ridurre il colesterolo e possono prevenire e controllare l’ipertensione.
- Mangiare alimenti ricchi di fibre può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare il diabete, favorendo un migliore controllo della glicemia.
- L’aggiunta di fibre alla dieta può aiutare a sentirsi sazi più velocemente e più a lungo.
Quante fibre assumere al giorno?
È essenziale assicurarsi che la propria dieta contenga una quantità adeguata di fibre, sia solubili che insolubili, a meno che non vi siano condizioni mediche che ne limitino l’assunzione. Ecco le quantità consigliate:
- Uomini di età pari o inferiore a 50 anni: 38 grammi.
- Uomini di età superiore ai 50 anni: 30 grammi.
- Donne di età pari o inferiore a 50 anni: 25 grammi.
- Donne di età superiore ai 50 anni: 21 grammi.
Mangiare una varietà di alimenti integrali, come frutta, verdura e legumi, è un modo eccellente per aumentare l’apporto di fibre. Se non si è abituati a mangiare molte fibre, è meglio iniziare lentamente e introdurle gradualmente nella dieta, per evitare i fastidi del gonfiore.
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